안 빠지는 나잇살 어떻게 빼야 할까요?

나잇살!건강을 위해서 꼭 관리해야 합니다.

중년이 되면 젊은 시절에 비해 적게 먹는데도 살이 잘 빠지지 않는 나잇살이 생기기 쉬워집니다.

나잇살이 찌면서 건강에도 이상이 오는 분들이 있어 더욱 건강관리를 해야겠다는 생각이 드는데요.

그래서 많은 분들이 나잇살을 빼기 위해 운동도 열심히 하고 식단도 관리하지만 나잇살 빼는 것이 여간 어려운 것이 아닙니다.

오늘은 중년 분들의 고민인 나잇살 빼는 습관과 방법에 대해 알려드립니다.

나잇살 찌는 이유

나이가 들수록 살이 쉽게 찌는 것은 우리 몸의 최소한의 에너지인 기초대사량이 떨어지기 때문입니다.

또한 중년에는 호르몬의 감소가 이어지는데 호르몬의 변화도 나잇살의 큰 요인중 하나입니다.

성장호르몬이 젊은 시절에 비해 점차 감소함에 따라 근육량이 줄어들고, 신진대사량이 떨어져 몸이 기본적으로 소모하는 에너지가 줄어들게 됩니다.

같은 양의 음식을 먹어도 쉽게 지방으로 변해 체내 축적이 많이 이뤄지게 됩니다.

또한 여성은 임신 이후 일어나는 체내 호르몬의 변화도 나잇살을 늘리는 큰 원인이 됩니다.

임신 중에는 태아 보호를 위해 복부에 지방이 쌓이게 되는데 이렇게 축적된 지방들이 출산 이후엔 배출되지 않고 남게 됩니다.

이 때문에 출산 후 여성은 근육이 팽창하고 복부에 지방이 많이 쌓이게 됩니다.

이렇게 처진 피부와 근육에 중년 이후 살이 점차 붙으면 나잇살이 심하게 나타나는데요. 특히 폐경기가 되면 체내 여성호르몬 감소와 함께 나잇살이 많이 증가하게 됩니다.

이렇게 증가하는 나잇살은 대사증후군과 뇌졸중, 심근경색 등의 각종 질환으로 작용하기 때문에, 지속적인 관리하는 것이 중요합니다.

꾸준한 운동

많은 분들이 아는 부분이지만 살을 빼기 위해서는 꾸준한 운동은 필수입니다.

특히 나잇살을 빼려면 유산소 운동 및 근력 운동을 꾸준히 하는 것도 매우 중요합니다. 근력운동은 근육량을 증가시키고, 기초대사량을 낮아지는 것을 막아 나잇살이 증가하는 것을 막아줍니다.

근력운동중 하체를 중심의 근력운동은 신체에서 가장 큰 근육에 해당하는 허벅지, 엉덩이 등이 단련되고, 기초대사량을 크게 높여 살이 잘 찌지 않게 된다고 합니다.

하지만 무리한 운동은 오히려 신체에 무리를 주거나,부상을 유발할 수 있으므로 자신의 체력에 맞게 알맞은 강도로 운동하는 것이 중요합니다.

단백질 섭취

단백질을 충분히 섭취하면 포만감로 식욕을 억제하고, 열량 소비를 촉진하는 렙틴 호르몬의 분비가 원활해 집니다. 동시에 인슐린 수치가 떨어져 몸이 지방을 사용하기에 유리한 환경이 만들어지게 됩니다.

또한 기초대사량을 높이는 근육의 생성은 단백질의 충분한 섭취가 있어야 가능합니다.

따라서 지방과 탄수화물의 섭취 비중을 줄이고, 기름기가 적은 육류 부위 및 콩류, 두부, 생선류, 계란 등의 단백질이 풍부한 음식들을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.

식단 조절 (음식 섭취량)

중년이 되면 활동에 필요한 기본적인 에너지인 기초대사량이 낮아지기 때문에 같은 음식을 섭취해도 살이 쉽게 찌게 됩니다.

그렇기 때문에 나잇살을 줄이기 위해선 과식과 폭식하는 습관을 줄이고, 전체적으로 하루 섭취 열량을 줄여야 합니다.

평소 섭취하는 음식 섭취량에서 약 30% 정도만 줄여도 여러 질환의 원인이자 몸 속 세포 노화를 앞당기는 활성산소의 생성을 크게 줄일 수 있습니다.

단, 음식 섭취량을 극단적으로 줄이거나, 불균형한 영양상태의 식사습관을 지속하면 몸에 큰 무리가 될 수 있어 주의해야 합니다.

중년에 접어든 연령에서의 급격한 다이어트는 건강에 이상이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다.

규칙적인 수면

불규칙하고 부족한 수면 습관은 정상적인 생체 리듬에 혼란을 일으키고, 일상 생활을 피곤하게 하고 과식 및 폭식하는 습관을 유발시킬 수 있습니다.

따라서 하루 평균 7시간 정도의 수면 시간을 확보해 규칙적인 수면패턴을 만드는 것이 좋습니다. 또한 수면의 질을 높이기 위한 쾌적한 수면환경을 조성하는 것도 중요합니다.

스트레스 관리

과도한 스트레스는 나잇살의 대표적인 원인이자, 비만과 과체중 발생에 영향을 끼치고 건강에 안좋은 영향을 줄 수있습니다.

평상시 명상과 취미활동, 여가활동 등으로 스트레스를 적절히 관리하는 것이 중요합니다.