내장지방을 확실하게 빼는 방법은 없을까요?

많은 사람들이 살을 빼기 위해 다이어트를 하고 있습니다. 뱃살을 빼기위해 노력하지만 아무리 노력해도 뱃살이 빠지지 않는 다면 내장지방을 의심해봐야 합니다.

마른 사람도 얼굴이나 팔, 다리는 마른 데 반해, 배만 ‘툭’ 튀어나왔다면 이는 ‘내장지방’이 원인일 수 있습니다.

열심히 운동을 해도 잘 빠지지 않은 뱃살의 원인인 내장지방을 빼는 방법에 대해 알아보겠습니다.

내장지방이란?

내장지방은 뱃속에 지방이 쌓인 상태를 말합니다.

내장지방은 피부밑(피하)에 지방이 쌓인 것이 아닌, 뱃속에 쌓인 상태를 말합니다.

여성보다 남성이 내장지방이 쉽게 쌓이는데, 여성은 폐경이 지나면 여성호르몬 부족으로 내장지방이 쉽게 쌓이는 체질로 변할 수 있습니다. 또한 과식, 음주, 신체활동 부족은 내장지방 축적을 가속화합니다.

내장지방은 주로 복벽 안쪽 내장 주변에 쌓이는데, 장기 사이에 위치해 전신에 염증물질을 분비합니다. 이로 인해 심장병, 당뇨병 등을 비롯한 여러 중증 질환을 유발하기도 합니다.

또한 내장지방은 피부 아래층에 축적되는 피하지방과는 달리 지방 축적 양이 많아지면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 심혈관질환과 당뇨병의 위험이 더 높아지기 때문에 피하지방보다 더 위험합니다.

내장지방은 건강한 식습관과 함께 탄수화물의 섭취를 줄이고 꾸준한 운동, 충분한 수면을 유지하는등의 건강한 생활로 없앨 수 있습니다.

사라지지 않는 뱃살의 원인, 내장지방을 빼는 방법에 대해 확실하게 알려드리겠습니다.

내장지방의 원인

내장지방 쌓이는 원인은 크게 3가지로
음주, 과식, 신체활동부족이 주 원인입니다.

당분 함량이 높은 패스트푸드, 인스턴트식품, 육류, 탄수화물 등의 과다 섭취하는 잘못된 식습관은 내장지방을 빠르게 몸에 축적시키며 운동부족 또한 내장지방 생성의 원인으로 꼽힙니다.

특히 음주는 내장지방 증가의 주범으로 알코올 섭취량과 내장지방의 상관관계는 매우 높으므로 내장지방을 줄이려면 한두 잔의 술도 주의를 기울여야 합니다.

술은 내장지방 분해를 막고, 식욕을 촉진하여 과식을 하는 경향이 있기 때문에 내장지방 증가를 촉발합니다. 또한 폐경 후 여성호르몬의 변화와 흡연, 스트레스도 원인이 될 수 있습니다.

내장지방의 과다 여부는 허리둘레를 통해 알 수 있습니다.

보통 성인의 허리둘레가 남성은 95cm, 여성은 85cm 이상이면 내장지방이 과다하게 쌓여있을 가능성이 매우 높습니다.

내장지방을 빼는 방법

내장지방을 확실하게 빼는 방법 7가지를 소개합니다.

1. 정제 탄수화물을 끊기

탄수화물이 체중감량에 좋지 않다는 것은 이미 널리 알려진 사실입니다. 특히 탄수화물 중에서도 ‘정제 탄수화물’을 주의해야 하는데 우리가 알고 있는 설탕, 액상과당 등이 정제 탄수화물입니다.

정제 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방 수치가 상승하면서 내장지방이 생기기 쉽습니다.

만약 다이어트를 시작했다면 탄수화물 섭취를 하루 50g이하로 줄이는 것을 추천합니다. 탄수화물을 줄이면 지방이 에너지원으로 사용하도록 유도해 뱃살이 빠지는 데 도움이 됩니다.

2. 단백질 섭취를 늘리기

다이어트를 위해 탄수화물 섭취를 줄이면 우리 몸은 단백질을 당으로 바꿔 사용려고 합니다. 단백질이 모자라면 근육에 있는 단백질을 빼서 사용하면서 근육이 빠지게 됩니다.

이는 기초대사량을 줄어들게 해 오히려 체중 감량에 악효과를 낼 수 있습니다.

따라서 다이어트 중에는 몸무게 1㎏당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취할 것을 권하고 있습니다. 우리 몸은 단백질을 한 번에 소화하고 흡수할 수 있는 양이 정해져 있기 때문에 아침·점심·간식·저녁으로 4회 정도에 나눠서 먹는 게 더욱 효과적입니다.

고단백 식품은 근육을 생성하고 유지하면서  대사율을 높이고 식욕을 억제하는 역할을 합니다.
내장지방을 줄이기 위해 다이어트를 진행하는 동안 발생할 수 있는 근육 손실도 예방할 수 있습니다.

따라서 체중 감량을 원한다면 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 연어, 참치, 닭가슴살, 달걀, 두부, 견과류 등을 식단에 포함시켜야 합니다.

3.건강한 지방 섭취하기

지방을 없애기 위해서는 건강한 지방을 섭취해야 합니다. 포화지방이 아닌 오메가 3와 같은 건강한 고도불포화지방은 내장지방을 없애는데 도움을 줍니다.

주로 연어, 참치, 고등어, 견과류, 씨앗류, 아보카도, 코코넛 오일 등에 함유돼 있으며, 한 주에 2번 정도는 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 고강도 인터벌 운동

체중 감량을 위해서 해볼 수 있는 운동법은 여러 가지가 있습니다. 하지만 많은 분들이 운동을 한다고 하면 런닝머신 위에서 뛰기만 하는 분들이 많습니다.

이러한 분들은 고강도 인터벌 운동을 추천합니다.

고강도 인터벌 운동은 말 그대로 고강도 운동을 짧게 짧게 반복하는 운동법입니다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가벼운 운동을 하는 방식입니다. 이를 3~7회 반복하는데 여기에 근육 운동을 추가하면 효과는 배가 됩니다.

5. 12시간 이상 공복을 유지

우리몸은 음식을 오랜 시간 먹지 않으면 혈당과 인슐린이 떨어지면서 우리 몸은 ‘지방 합성’ 모드에서 ‘지방 분해’ 모드로 변하게 됩니다.

보통 단식을 시작한 지 12시간이 지나야 지방 분해 대사가 시작되므로 저녁 식사와 아침 식사 사이 12시간 공복을 유지하는 게 좋습니다.

이미 비만으로 인해 인슐린 저항성이 있는 사람은 지방 대사가 되는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 더 길게 단식해야 합니다. 1주일에 1~2회 정도 시행하는 것이 좋습니다.

6. 스트레스 줄이기

스트레스는 신진대사 및 체지방 조절 능력을 방해하며, 무리몸에 지방을 축적하게 만듭니다. 사람의 몸은 스트레스를 받으면, ‘코르티솔’이라는 스트레스 호르몬을 분비하여 식욕을 자극합니다. 특히 칼로리가 높은 음식이나 달달한 음식을 찾게 되는데 이는 내장지방이 쌓이는 주요 원인입니다.

뱃살을 빼기 어렵게 만들기 때문에 스트레스가 쌓이지 않도록 평소 명상, 스트레칭, 취미활동 등을 통해 관리가 필요합니다.

7. 충분한 수면 시간 유지

수면이 부족하면 더욱 많은 음식을 섭취하게 되고, 식욕 조절에 어려움을 겪을 수 있으며, 운동을 위한 에너지도 거의 남아 있지 않게 됩니다.

반면에 충분한 수면을 취하면, 스트레스 호르몬을 조절하고, 정상적인 식욕을 유지할 수 있습니다. 또한, 음식에 대한 갈망을 줄일 수 있어서 감정적인 식생활을 예방할 수 있습니다.