노화를 늦추는 습관으로 건강해지세요!

노화 늦추는 습관 무엇일까요?

노화는 연령이 높아짐에 그에 따라 점차 신체적, 인지적으로 쇠퇴해가는 삶의 과정중 하나입니다.

시간이 흐르면서 신체에 일어나는 자연스러운 현상인 노화는 유전적인 영향을 받기는 하지만 이를 늦출 수 있는 방법도 있습니다.

평소 생활습관과 식습관 등의 여러가지 요인들에 의해서 노화는 좀 더 늦출 수도 있습니다.

오늘은 노화를 늦추는데 도움이 되는 습관들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

건강한 식습관 유지

건강한 식습관은 노화의 진행 속도에도 큰 영향을 줍니다.

단백질을 비롯한 각종 비타민, 무기질, 오메가3 지방산 등의 신체 전반적인 대사작용에 필요한 영양소들을 평소 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

특히 몸속의 활성산소는 인체의 정상적인 DNA와 세포, 조직을 공격하여 노화의 가속도를 유발하는 주범으로 작용하게 됩니다.

과잉 생성된 활성산소를 무력화시키는 항산화물질들을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

베타카로틴과 비타민C, 비타민E, 라이코펜, 셀레늄 등이 탁월한 항산화력을 가진 성분으로 이 성분들이 많은 음식들을 평소 균형 있게 섭취하면 노화의 진행 속도를 늦추는데 도움이 됩니다.

항염증 음식 섭취

염증성 식품은 노화 과정을 가속화하기 때문에 염증을 줄여주는 음식을 섭취해야 합니다.

[염증을 줄여주는 음식]

• 딸기, 블루베리, 오렌지
• 시금치, 케일과 같은 잎이 많은 채소
• 올리브유
• 고등어, 연어, 참치와 같은 오메가-3 지방산 생선
• 아몬드, 호두와 같은 견과류

[염증을 일으키는 음식]

• 고과당 옥수수 시럽
• 튀긴 음식, 가공 스낵 식품, 도넛 및 마가린의 트랜스 지방
• 볼로냐, 소시지, 베이컨, 살라미 소시지, 육포와 같은 가공육
• 흰 쌀, 흰 감자, 다양한 시리얼, 흰 밀가루로 만든 빵과 크래커와 같은 정제된 탄수화물
• 마요네즈, 샐러드 드레싱 및 옥수수, 홍화, 콩과 같은 식물성 기름에 함유된 오메가-6 지방산

포화지방산 및 가공식품 섭취 조절

고지방, 고칼로리 음식들의 과잉 섭취는 활성산소의 과다 생성을 유발할 뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤의 상승시켜 빠른 노화를 일으키는 주된 원인이 됩니다.

트랜스지방의 과잉 섭취도 피부와 혈관 등의 신체 전반적인 노화 속도를 더욱 빠르게 하는 원인이 되므로, 트랜스지방 함량이 높은 튀김류와 패스트푸드, 팝콘 등의 과다 섭취도 조절하는 것이 바람직합니다.

수분의 충분한 섭취

우리 몸의 전체 구성 중 약 70% 정도를 차지하는 수분은 생명 활동과 직결됩니다.

평소 수분을 충분히 섭취하지 않으면 대사 기능의 저하 및 체내 노폐물과 독소들의 지속적인 축적을 야기하기 때문에 노화의 진행 속도에도 영향을 끼치게 됩니다.

그러므로 수분 부족을 막고, 정상적인 대사활동을 위해 하루 7~8잔 정도의 충분한 물을 마셔주는 것이 좋습니다.

수분을 대체하기 위해 커피와 음료수 등을 마시기도 하는데 커피에 포함된 카페인은 이뇨작용으로 체내 수분을 더욱 빠르게 배출시킵니다.

음료수의 당분은 여러 신체적 이상 증세를 유발할 수 있기 때문에 순수한 물의 형태로 섭취하는 것이 가장 좋은 수분 섭취 방법이라고 할 수 있습니다.

충분한 수면

수면은 몸의 재충전과 회복에 도움이 되는데 잠을 충분히 자지 못하면 다음 날에 건강에 심각한 영향을 끼칠 수 있습니다.

장기간 잠이 부족하면 우울증, 비만, 감염, 심장병 및 조기 사망의 위험을 높입니다.

꾸준한 유산소 운동

꾸준하게 유산소 운동을 하는 것도 노화의 진행 속도를 늦추는데 매우 중요한 작용을 합니다.

앉아 있는 시간이 많은 좌식 생활은 심장병, 당뇨병, 암 및 조기 사망의 위험을 높입니다. 하루에 조금씩이라도 하는 유산소 운동은 평소보다 숨을 더 많이 쉬게 하고 심장을 더 빠르게 뛰게 합니다.

매주 150분 중간 정도의 유산소 운동 또는 75분 격렬한 유산소 활동을 목표로 합니다.

역기를 들어 올리거나 체중 운동을 하여 근력 운동을 하면 뼈 건강이 향상되고 노화의 주요 요인인 골다공증 위험이 낮아집니다.

햇빛과 대기 오염으로부터 피부 보호

햇볕을 쬐게 되면 피부세포 내 콜레스테롤 유도체에 의해 비타민D의 합성이 이루어집니다.

비타민D는 우리 몸이 각종 생리적 기능을 유지하는데 필수적인 작용을 하는 영양성분이기에 안정적인 면역력 관리 및 뼈 건강에 매우 중요한 역할을 하게 됩니다.

하지만 과도한 햇빛 자외선에 의한 노출은 피부의 탄력을 유지하는 콜라겐과 엘라스틴의 파괴를 일으키고, 피부 주름을 유발하기 때문에 피부 노화 속도를 더욱 빠르게 하는 원인이 됩니다.

또한 햇빛은 피부의 조기 노화를 유발하고 피부암의 위험을 높이는데 흑색종은 피부암의 1%만 차지하지만 피부암 사망의 주요 원인입니다.

따라서 너무 과도한 햇빛 자외선에 의한 노출을 되도록 줄이고, 장시간 야외활동이나 외출을 할 때는 자외선차단제를 꼼꼼히 바르는 것이 중요합니다.

스트레스 관리

스트레스는 피할 수 없지만 장기간 지속되는 만성 스트레스는 조기 사망으로 이어지는 심각한 질병의 원인이 될 수 있습니다.

만성 스트레스와 관련되는 질환으로는 심장마비, 뇌졸중, 당뇨병, 우울증, 면역 장애, 편두통, 속쓰림, 메스꺼움 및 기타 장 질환이 있습니다.

적당한 음주

최근 연구에 따르면 장기간 과도한 음주는 노화를 가속화하고 치매와 같은 인지 장애의 위험을 높인다고 합니다.

과도한 음주로 인한 질병 위험으로는 고혈압, 심장병 및 뇌졸중, 간 질환, 우울증, 불안, 암 및 면역력 약화가 있습니다.