다이어트에 도움이 되는 복식호흡

복식호흡 효과 무엇일까요?

주변에 보면 살을 뺀다고 다이어트를 하는 분들이 많습니다. 그런데 다른 사람보다 유난히 살이 잘 빠지는 사람이 있는 반면 아무리 운동을 해도 살이 잘 안빠지는 사람이 있는데요.

특히나 티비에 나오는 연예인들은 다이어트를 하면 금새 살이 빠지는 것을 볼수 있습니다.

이러한 차이는 우리가 운동을 하면서 숨을 쉬는 방법에 따라 다이어트 효과가 다르게 나타날 수 있다고 하는데요.

오늘은 다이어트에 도움이 되는 복식호흡 효과에 대해 알아보겠습니다.

복식호흡 이란?

복식호흡은 호흡 과정이 길고 느린 형태의 숨쉬기로 얇은 형태인 흉식 호흡에 비해 3배에서 많게는 5배 정도의 공기를 들이마실 수 있습니다.

그만큼 체내로 들어오는 산소의 효율이 더욱 높은 것으로 알려져 있는데요.

체내로 산소를 충분히 마시게 되면, 이산화탄소 배출을 원활하게 도와 폐활량 증진 및 심폐 기능 향상에 뛰어난 작용을 하게 됩니다.

뿐만 아니라 폐 기능 개선을 통해서 호흡기 질환 예방에도 도움이 됩니다.

복식호흡 효과

1.혈관, 혈액 기능 개선

복식호흡은 말초 혈관이 넓어지게 함과 동시에 혈액 공급이 부족함으로써 저하된 세포의 기능을 회복시키고, 미세한 모세 혈관까지도 산소의 전달이 원활히 이뤄집니다.

또한 심장 박동수를 느려지게 하고, 수축되었던 혈관을 늘려 혈류 개선에 도움을 주어 고혈압의 증상 개선에도 이로운 작용을 하게 된다고 합니다.

2. 칼로리 소모

복식호흡은 힘을 주고 깊게 호흡하는 방식으로 칼로리 소모가 일반적인 호흡에 비해 훨씬 더 많습니다.

칼로리 소모를 통해 신진대사 활발해지고, 체내 노폐물이 원활히 배출되면서 체중 감소에도 도움을 줍니다. 실제 1시간 동안의 복식 호흡은 걷기 25분, 자전거 타기 35분 정도 운동 했을 때와 비슷한 효과가 있습니다.

3. 근육이완

복식호흡은 자율신경계의 하나인 부교감 신경계를 자극해 근육의 이완 작용은 물론, 근육의 긴장을 풀어주는데도 좋은 효과가 있습니다.

특히 복식호흡을 하게 될 때 주로 쓰는 근육인 횡격막은 허리 통증을 완화하는데 많은 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

4. 면역체계 유지

복식호흡은 신체 방어막이라고 할 수 있는 면역체계의 안정적인 유지에 도움이 됩니다.

연구 결과에 따르면 유방암 수술과 항암 치료를 마친 30~60세의 여성 환자 25명을 대상으로 4주간 복식 훈련을 하게 한 결과 면역세포 중 하나인 T세포의 비율이 68.5%에서 71.6% 정도 증가한 것으로 나타났습니다.

5. 심신 안정

복식호흡은 호흡을 의식적으로 조절하는 과정을 통해 자율신경을 자극하고 마음의 안정을 유지시키는데도 도움을 줄 수 있습니다.

그리고 이러한 일련의 작용으로 불안하고 부정적인 사고를 감소시키고, 과도한 정신적 긴장 및 스트레스를 완화하는데도 이로운 작용을 하게 된다고 합니다.

6. 뇌세포 활동 촉진

뇌의 혈류량을 늘리고 뇌 세포 활동 촉진에도 좋은 작용을 합니다.

연구 결과에 따르면 복식 호흡을 30분 정도 하고 뇌파를 측정한 결과 정신을 맑게 하고 집중력을 높이는 뇌파인 알파파가 발견되었습니다.

그 외에 복식호흡을 지속하면 대장의 연동 운동 촉진을 통해서 변비의 예방 및 증상 개선에도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

살을 뺀다면 ‘복식 호흡’

다이어트 목적으로 운동을 한다면 꼭 ‘복식 호흡’을 해야 합니다.

운동하면 지방은 탄소로 분해되는데, 이 탄소는 호흡을 통해 밖으로 배출됩니다. 이때 아랫배까지 깊게 호흡하는 복식 호흡은 내장 지방 분해를 돕습니다.(더 쉽고 빠르게 살이 빠짐)

복식호흡은 일반 흉식 호흡보다 2배 더 많은 열량을 소모할 뿐만 아니라, 대장의 연동 운동을 도와 복부 비만의 원인인 변비를 예방합니다.

또 배의 근육을 이용한 복식 호흡은 복근을 단련시켜 허리를 더 가늘고 탄력 있게 만들어 줍니다.

※동의대 체육학과 연구에 따르면 호흡법을 바꾼 것만으로도 체중은 7kg, BMI 2kg/㎡ 감소했다는 연구결과가 있습니다.

근육을 키운다면 ‘날 숨’

팔 굽혀 펴기, 아령 들기와 같은 근력 운동을 한다면 근육에 힘을 줄 때는 숨을 내뱉고, 근육에 힘을 뺄 때는 숨을 들이마셔야 합니다.

ex) 아령운동 : 들어 올릴 땐 숨을 내뱉고, 제자리로 되돌릴 때 들이마시기.

이러한 날숨 호흡법은 원활한 혈액 순환을 도와 몸 곳곳에 효율적으로 영양분과 산소를 전달해 운동 중 손상된 근육 세포 회복을 돕고 더 큰 근육으로 만들어 줍니다.

요가 필라테스는 계속 호흡

요가, 필라테스 같은 유연성&자세 교정 운동은 지속적인 호흡을 유지하는 것이 중요합니다.

지속적인 호흡은 근육의 가동범위를 넓혀줘 유연성 운동 및 자세교정에 도움을 주지만 호흡을 잠시 멈추면 근육이 굳으면서 스트레칭 효과가 떨어지게 됩니다.

복식호흡 하는 방법

1. 입은 오므린 채 코로 숨을 단번에 들이마시기 (숨을 들이쉴 때는 배에 최대한 공기를 많이 넣기)
2. 내쉴 때는 코를 이용해 천천히 내쉬며 배는 등 쪽 척추에 닿는 느낌으로 안으로 쑥 들이밀기
3. 숨을 내쉬는 시간은 들이쉬는 시간보다 약 2배 길게 호흡하기
4. 천천히 하는것은 상관없으나정확하게 숨을 쉴 것. (손을 배에 대보면 얼마나 들어가고 나오는지 확인 가능)
5. 의식적으로 소리를 내면서 숨을 내쉬는 것도 한 가지 방법

이런 과정을 5~10분 정도 실행하며, 익숙해지게 될 시 하루 30분 정도로 시간을 늘려주는 것이 좋습니다. 하지만 호흡을 한꺼번에 너무 많이 늘리면 과호흡증후군의 발생 우려가 있으므로 주의해야 합니다.