토요일, 2월 24, 2024
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복근 만드는 운동 방법과 식이요법

복근 만드는 방법에는 무엇이 있을까요?

복근 만드는 방법을 알고 계신가요?

많은 사람들이 뱃살을 없애기 위해 다이어트를 시작합니다. 그 만큼 뱃살을 빼고 복근을 만드는 것은 다이어트를 하는 모든 사람들의 목표로 식스팩이나 11자의 복근을 꿈꾸며 운동을 시작합니다.

복근은 몸매 관리의 마지막이라고 여길 만큼 가장 완성하고 싶어하는 근육 중 하나입니다. 하지만 어떻게 운동하냐에 따라 조금 더 빨리 복근을 만들 수 있기도 합니다.

모든 다이어터들이 꿈꾸는 복근 만드는 운동방법과 함께 식이요법을 소개해 드릴테니 이제 운동을 시작하시는 분들은 아래글을 참고하시고 꼭 성공하시기 바랍니다.

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유산소 운동 하기

달리는 여자

복근 만드는 방법으로 유산소 운동은 심박수를 높여주는 운동으로 모든 형태의 운동이 포함됩니다.

유산소 운동은 여분의 지방을 빠르게 태워 없애면서 근력을 강화하는데 지방 아래에 숨어있는 복근을 꺼내는 가장 좋은 방법 중에 하나입니다.

복부 지방을 제거하고 복근을 만든 대표적인 유산소 운동에는 달리기, 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다.


복부 근육 운동

복근 만드는 방법으로 복부 근육 운동을 해야 합니다.

식스팩이라고 불리는 복직근은 복부 위쪽에 자리한 길고 넙적한 근육입니다.복직근은 호흡, 기침, 배변활동에도 매우 중요한 역할을 하는데 일정 수준 이하로 약화되면 생활에 필요한 활동에 문제가 생기기 쉽습니다. 그러므로 규칙적인 근력 운동으로 복부 근육의 부피와 강도를 키우는 것이 좋습니다.

복부 근육을 강화하는 운동은 크런치, 레그레이즈, 플랭크 운동이 가장 대표적입니다.

하지만, 이러한 운동은 복부 지방을 제거하는데는 도움이 되지 않습니다. 그래서 복부 지방을 제거하는 유산소 운동과 복근 운동을 병행하는 것이 가장 중요합니다.


단백질 섭취량 늘리기

고단백 식품은 체중 감량과 근력 향상에 도움을 주는데, 복근의 형성을 가속화하는데 매우 중요한 역할을 합니다.

단백질 함량이 높은 식사는 포만감을 높여 전체 식사량을 자연스럽게 줄어들게 합니다. 또한 단백질을 소화하는 과정에서 칼로리가 연소되어 체중 감량 효과가 가속화 됩니다.

단백질은 유산소 운동과 식사량 제한을 병행할 때 발생하기 쉬운 근육 손실을 최소화 하는 역할을 하므로 복근을 만들기 시작한 사람들은 반드시 단백질 섭취량을 늘려야 합니다.

단백질이 함유된 건강한 식품에는 육류, 닭고기, 달걀, 해산물, 콩과 식물, 견과류, 씨앗류 등이 있습니다.


고강도 운동

아령들은여자

고강도 운동은 단기간에 복근을 만드는 방법으로 가장 효과적입니다.

고강도 운동은 간헐적 운동, 인터벌 트레이닝, 서킷 트레이닝 등으로 불립니다. 이러한 운동은 강도 높은 운동과 짧은 휴식을 번갈아 하면서 심박수를 높은 상태로 유지하고 지방 연소를 가속화 합니다.

고강도 운동을 1회 당 20분씩 주 3회 반복하는 성인 남성은 12주 안에 복부 지방의 17%를 제거할 수 있고, 여성은 16주에 걸쳐 8%의 복부 지방을 제거할 수 있습니다.

혼자서 할수 있는 고강도 운동의 경우 20~30초 간격으로 ‘제자리에서 전속력으로 달리기’와 ‘천천히 걷기’를 번갈아 가며 실행하는 것이 가장 좋습니다.

또한 점핑잭이나 버피 운동 등과 짧은 휴식을 번갈아가며 실천하는 것도 복부지방 연소에 매우 효과적입니다.


충분한 수분섭취

충분한 수분을 섭취하는 것은 복부 지방을 제거하는 가장 쉬운 방법 중에 하나입니다.

물은 우리 몸의 신진대사율을 개선하고 여분의 복부 지방을 태우며 식욕을 감소시켜 칼로리 섭취량을 줄여 줍니다.

500ml의 물을 마시면 60분간 에너지 소비량이 24%까지 증가하기 때문에 식사를 통해 얻은 칼로리를 소모하는데 도움이 됩니다.

하루에 마셔야 할 적절한 물의 양은 개인의 체질과 키, 몸무게, 성별 등에 따라 달라질 수 있지만 보통의 성인 남녀는 적어도 하루 1리터 이상의 생수를 마시는 것이 좋습니다.


가공식품 탄수화물 제한하기

가공식품은 에너지를 생산하는 필수 영양소가 매우 적고 체지방 축적을 부추기는 유해성분이 많이 들어있습니다.

체지방 축적을 부추기는 정제 탄수화물은 복근 위에 체지방에 쌓이게 만드는 주범입니다.

설탕을 포함한 정제 탄수화물 식품들은 가공 과정에서 비타민과 무기질, 섬유질의 대부분을 잃어버려 몸에  영양과 에너지를 제공하지 못합니다. 또한 혈당 수치를 급상승시켜 복부 지방을 쌓이게 하므로 복근을 가지고 싶다면 정제 탄수화물을 멀리 해야 합니다.

복근을 만들겠다는 명확한 목표를 갖고 계시다면 가공식품과 탄수화물의 섭취량을 줄여야 합니다.


섬유질 섭취하기

섬유질은 위장을 비우는 속도를 느리게 만들어 오랫동안 포만감을 느끼게 만들고 체지방을 제거하여 복근이 겉으로 드러나는 것을 돕습니다.

한 연구에 따르면 평소 식단보다 14g 많은 섬유질을 섭취하도록 식단을 조정했을 때 특별한 운동이나 식이 제한을 하지 않아도 체중이 약 2kg까지 감소하는 결과가 나왔습니다.

특히 과일, 야채, 통곡물, 견과류 등에서 얻을 수 있는 수용성 식이섬유는 복부 지방을 제거하는데 특히 탁월한 효과를 발휘하는 식품입니다. 그러므로 복근을 만들기  원하는 분들은 섬유질을 정기적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

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