토요일, 2월 24, 2024
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여성의 갱년기 미리 챙겨 먹으면 좋은 음식

여성의 갱년기에 좋은 음식 나쁜 음식에 대해 알려드립니다.

갱년기 미리 준비해야 건강하게 노후를 보낼 수 있습니다.

갱년기에 접어들면 폐경도얼마 지나지 않아 오게 되는데 정상 폐경은 48~52세에 일어나는 경우가 대부분입니다. 한국 여성의 평균 폐경연령은 49.7세 정도 입니다.

하지만 요즘은 30대에서 50대 사이 혹은 그 이후라도 언제든지 폐경이 일어날 수 있기 때문에 평소 호르면 관리를 잘 해야 합니다.

미리 폐경기를 대비하거나 이후를 생각해야 건강한 노년을 보낼 수 있습니다.

오늘은 여성 갱년기에 미리 챙겨 먹으면 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.

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갱년기 관리해야 하는 이유

강가에 서잇는여성

보통 갱년기는 중년 여성에게 많이 나타나는데 폐경기가 되어 생리가 완전히 없어지고 나서의 1년 정도 까지를 갱년기라고 합니다.

우리나라의 대부분의 중년 여성들이 갱년기 증상을 겪고 대수롭지 않게 생각하여 증상을 방치 하고 있습니다.

40·50대 여성은 에스트로겐의 기능이 저하되면서 살이 찌고 혈관질환(심장병, 뇌졸중) 위험이 높아집니다. 혈액 속에 중성지방, 콜레스테롤이 늘어나 고지혈증, 이상지질혈증에 걸리기 쉽습니다.

또한 골감소증이나 골다공증으로 고생할 가능성이 높으며 근육은 감소하지만 허리는 굵어지고 피하지방은 점점 늘어났습니다. 음식 조절과 운동을 해야 후유증을 최소화할 수 있습니다.

이 모든 것은 여성에게 매우 중요한 에스트로겐(여성호르몬)의 영향으로  뼈를 튼튼하게 하고 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 조절하는 역할도 합니다.

갱년기에 좋은 음식

[생선]

갱년기에 증가하는 혈관질환 예방을 위해서는 40대부터 불포화지방산이 많은 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 삼치, 참치 등)의 섭취를 늘리는 게 좋습니다.

오메가3는 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 줄여주고 피의 흐름을 원활하게 도와줍니다.

꼭 등푸른 생선이 아니더라도 ‘건강한 지방’이 풍부한 각종 생선을 먹는 게 좋습니다.

[통곡물(현미, 통밀빵, 보리, 퀴노아 등)]

탄수화물은 몸에 꼭 필요한 영양분이지만 과다 섭취하면 혈관질환을 불러올 수 있습니다.

흰 쌀밥이나 면을 줄이고 현미, 통밀빵, 보리, 퀴노아 등 통곡물의 섭취를 점차 늘리는 게 좋습니다.

통곡물은 쌀밥이나 밀가루보다 탄수화물이 적고 식이섬유, 티아민, 니아신, 리보플라빈 등 각종 영양소가 풍부합니다.

[멸치]

잔멸치 100g 당에는 칼슘이 680㎎ 들어 있어있는데 이는우유(205㎎)의 3배 이상입니다.

폐경기 전·후의 중년 여성은 여성호르몬(에스트로겐) 감소로 골감소증 등 뼈 건강이 나빠질 수 있으니 폐경기 전부터 부지런히 칼슘 음식을 먹어 골밀도의 변화에 대비해야 합니다.

보충제 형태보다 멸치 등 천연식품이 안전합니다.

[유제품(요구르트 등)]

요구르트는 콜레스테롤의 흡수를 막아 혈중 콜레스테롤 조절을 돕습니다.

우유의 영양소 외에 유산균의 효소 및 비타민 등은 장의 연동운동을 촉진해 변비 예방에 도움을 줍니다.

특히 비피더스균은 티아민, 리보플라민, 비타민 B군 등 영양소를 합성하는 기능이 있어 면역을 담당하는 세포의 분열 및 증식을 촉진해 면역기능을 활성화시킵니다.

시중의 요구르트는 당분이 들어있는 제품이 많기 때문에 당분, 포화지방 등이 적은 것을 구입하는 게 좋습니다.

[콩, 자두 등 과일·채소류]

자두의 폴리페놀 성분은 뼈 조직을 약하게 하는 파골세포의 형성을 막는데 도움을 주며 몸속에서 칼슘 손실을 억제하는 작용을 합니다.

폐경기 이전에도 자두를 자주 먹으면 증상 완화에 도움을 줄 수 있으며 다른 과일도 항산화 성분이 많아 몸의 염증을 줄여 갱년기 질병 예방에 도움을 줍니다.

[팥]

팥에는 사포닌과 콜린이 많이 들어 있어 혈액 속의 중성지방과 콜레스테롤 조절을 돕고 혈관질환으로 발전하는 것을 막을 수 있습니다.

팥 껍질에 풍부한 안토시아닌과 사포닌은 장을 자극. 변비예방에 도움을 줍니다.

피부의 때와 모공의 오염물질을 없애 피부를 보호하는 효과가 있으며 피부의 주근깨·기미 등 멜라닌 색소를 줄여 미백에 도움을 줍니다.

[비타민 D]

폐경 이전부터 충분한 양의 칼슘과 비타민 D를 섭취해야 골다공증의 위험도를 낮출 수 있습니다.

자외선 차단제의 확산으로 비타민 D가 부족한 중년 여성들이 많습니다. 비타민 D는 면역력 뿐 아니라 칼슘과 조화를 이뤄 뼈 건강에도 도움을 줍니다.

비타민D는 오전 중에 20~30분 햇빛을 쬐면 가장 좋지만 여의치 않으면 보충제를 선택해야 하는데 약사와 상담해 안전하게 복용해야 합니다.

갱년기에 나쁜 음식

[과식 피하기]

음식의 종류와 관계없이 과식 등 총 칼로리 섭취가 늘어날수록 살이 찌고 질병 위험이 높아집니다.

특히 소고기, 돼지고기 등 붉은 고기의 기름진 부위. 고지방 음식을 과다 섭취하면 내장 지방이 증가하기 때문에 조심해야 합니다.

포화지방이 많은 고기 등을 불에 직접 굽거나 튀겨서 먹으면 혈관건강에 악영향을 미치므로 고기는 살코기 위주로 삶아서 먹는 게 좋습니다.

[가공식품 줄이기]

일부 가공식품에는 포화지방과 트랜스지방이 많이 들어 있습니다.

특히 트랜스지방이 든 음식은 혈관건강에 악영향을 아주 좋지 않으며 설탕과 소금이 많이 들어간 음식과 술도 절제해야 합니다.

이런 식품들은 갱년기에 여성호르몬 감소와 맞물려 혈관에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다.

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