수요일, 6월 19, 2024
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운동전 후 음식 어떻게 먹어야 할까요?

운동전 후 음식 섭취에 따라 운동효과가 달라집니다.

운동전 후 음식 무엇을 먹어야 좋을까요?

많은 분들이 건강을 위해 운동을 하고 있습니다.

그런데 운동만큼 중요한 것이 바로 식단이라는 것은 이미 널리 알려진 사실인데요. 어떠한 음식을 먹느냐에 따라 운동 효과도 달라지기 때문에 음식 섭취에 좀더 관심을 기울여야 합니다.

오늘 운동을 막 시작한 분들을 위해 운동전・후에 먹으면 좋은 음식과 그에 따른 효과에 대해 알려드리겠습니다.

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운동전 후 음식 섭취 시간

운동전음식

기본적으로 운동을 시작하기 전에는 간단하게 배를 채우고 운동하는 것이 좋습니다.

하지만 많은 양의 음식을 섭취하거나 바로 시작하면 혈액이 근육에 많이 몰릴 수 있으므로 피해야 합니다.

가장 좋은 운동전 후 음식 섭취 시간은 운동 시작전 1~2시간으로, 식이섬유가 풍부한 과일, 견과류, 요구르트, 저지방 우유, 통곡물, 바나나, 고구마 등을 먹으면 도움이 됩니다.

또한 운동이 끝난후에는 1시간 이내에는 닭가슴살, 연어, 우유, 달걀 등 동물성 단백질과 대두, 피스타치오, 호박씨 등의 식물성 단백질을 먹으면 운동으로 인해 손상된 근육을 회복에 좋습니다.

많은 분들이 운동 효과를 높이기 위해 탄수화물을 제한하기도 하는데, 근육에 존재하는 글리코겐 회복을 위해 적당한 탄수화물 섭취도 필요합니다.

운동전 먹어야 할 음식

운동을 할 때는 적절한 에너지와 혈당 등이 필요하기 때문에 좋은 영양소를 섭취해 운동의 질을 높일 수 있습니다.

바나나

바나나에는 몸에 좋은 탄수화물 80%와 칼륨이 함유되어 있어 운동에 필요한 에너지를 공급해 줍니다. 또한 다른 음식들에 비해 열량으로 전환하는 속도가 빨라 운동할 때 도움이 됩니다.

견과류와 건과일

식이섬유는 빨리 배가 고픈 것을 막아주고 에너지 공급에 도움이 됩니다.

그렇기 때문에 견과류와 건과일(말린 과일) 등을 함께 먹어주면 운동효과를 높일 수 있습니다.

건과일은 당분이 충분하게 들어가 있는데, 말린 과일 중 특히 베리류, 살구, 파인애플을 섞어 먹으면 좋습니다.

또한 단백질과 칼슘이 있는 우유와 함께 먹어도 효과가 좋으며, 일반우유보다 저지방 우유가 좋습니다.

요구르트와 과일

아침에 운동하는 경우, 단백질이 많이 들어가 있는 플레인 요거트나 그릭 요구르트를 과일과 함께 먹으면 좋습니다.

그 중, 그릭요거트는 단백질 양이 조금 더 많이 포함되어 있어 다이어트 식품으로도 인기가 좋습니다.

오트밀

귀리로 만들어진 오트밀에는 섬유질이 풍부해 운동 중 탄수화물을 천천히 방출해 체내 에너지를 지속적으로 유지할 수 있습니다.

베리류

베리류에는 플라보라는 성분이 들어있는데이 성분은 신진대사를 증진하고 지방을 희석시키는데 도움을 줍니다. 프라보는 베리 외에도 귤, 오렌지, 레몬 등 감귤류 과일에도 이와 같은 효능이 있습니다.

연구에 따르면 운동하기 전 딸기, 라즈베리, 블루베리 등을 먹으면 지방을 30% 더 태우는 것으로 나타났습니다.

운동후 먹어야 할 음식들

운동 후 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 몸의 근육을 더욱 발달시킬 수 있으며, 운동을 하고 나서 20~30g의 단백질의 섭취하면 신체 회복이 빠르다는 연구결과도 있습니다.

식물성 단백질

대표적인 식물성 단백질 음식은 두유, 두부, 호박씨, 피스타치오, 콩류, 아몬드, 감자 등이 있습니다.

두유와 두부는 대두로 만든 식품으로 동물성 단백질만큼이나 단백질이 풍부해 이미 널리 알려진 대표 단백질 식품입니다.

콩류 중 강낭콩은 한 컵에 14g, 병아리콩 한 컵에 12g의 단백질이 포함되어 있고 칼슘, 인산염, 마그네슘 등 필수영양소가 함유되어 있어 동물성 단백질과 함께 먹으면 좋습니다.

호박씨는 단백질 함량은 물론 비타민 E가 풍부해 운동 시 발생할 수 있는 염증을 줄일 수 있습니다.

파스타치오는 완전한 단백질 식품으로 근육형성에 도움을 주는 아미노산 9가지 성분이 모두 포함되어 있습니다.

아몬드와 구리, 마그네슘, 비타민 E도 단백질이 풍부합니다.

동물성 단백질

대표적인 동물성 단백질 음식으로 닭가슴살, 흰살생선, 연어, 우유, 달걀 등이 있습니다.

닭가슴살은 지방이 가장 적고 단백질이 풍부해 프로운동선수들은 물론 다이어트하는 분들에게 가장 선호도가 높은 음식입니다.

단백질이 풍부한 흰 살생선에는 대구, 조기, 가자미 등이 있고 지방과 열량이 낮습니다.

연어는 단백질 흡수를 돕는 비타민B와 오메가 3 지방산이 풍부해 근육손실을 막아줍니다.

우유에 들어있는 카제인 성분은 근육형성에 도움을 주고 달걀은 근육을 만드는 아미노산과 단백질이 들어있습니다.

탄수화물 및 비타민

단백질 음식과 함께 베리류, 바나나, 감자, 통곡물 등을 함께 섭취하면 근육손상, 근육경련, 염증 등을 막을 수 있습니다.

또한 감자는 단백질 함량은 물론 탄수화물, 섬유질, 비타민 C를 포함하고 있어 소화흡수에 좋습니다.

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