토요일, 2월 24, 2024
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체지방 빠르게 줄이는 10가지 방법

체지방 어떻게 해야 빠르게 줄일 수 있을까요?

체지방 줄이는 방법 어렵지 않습니다.

우리 몸에 체지방 많아지게 되면 건강에 심각한 영향을 줄 수 있습니다. 체지방은 각종 성인병과 질병을 유발하는 원인으로 꼽히기도 하는데요 몸에 있는 지방을 줄일 수록 당뇨병, 고혈압, 심장병, 고지혈증, 특정 암의 발병률을 많이 낮출 수 있습니다.

많은 분들이 체지방을 줄이기 위해 다이어트를 하지만 몇 칠 지나지 않아 포기하는 분들이 많은데요.

무리하게 다이어트를 하는 것보다 내 몸 상태에 맞는 다이어트를 하는 것이 효과적으로 내 몸의 지방을 빠르게 없앨 수 있습니다.

오늘은 체지방 빠르게 줄이는 10가지 방법에 대해 알아보겠습니다.

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체지방이란?

체지방

체지방은 몸에서 지방 세포 등으로 이루어진 체내 조직을 말합니다. 체지방은 혈액 속에 포함되어 있는지방이 아니며 피하 지방, 내장 지방으로 나뉩니다.

피하 지방은 눈으로 보이는 지방으로 뱃살, 허벅지살, 얼굴살, 팔뚝살 등에 있는 지방입니다. 내장 지방은 우리 신체 안의 장기 즉 내장 주위에 쌓이는 지방으로  배꼽을 중심으로 많이 쌓이는 지방입니다.

체지방 빠르게 줄이는 방법 10가지

1. 근력 운동

근력 운동을 하게 되면 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모해서 체지방을 줄일 수 있습니다. 스쿼트, 크로스핏, 웨이트, 리프팅과 같은 근력 운동을 주 3회 정도 하면 근육이 증가하고 지방을 뺄 수 있습니다.

근력 운동은 체지방 제거에 꼭 해야 하는 운동으로 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다.

2. 인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 짧은 시간에 운동 강도를 높일 수 있는 훈련으로 운동 강도를 강 약으로 번갈아 하게 되면 신진 대사를 크게 증가 시켜주고 지방을 최대 24시간 까지 빼주는데 도움이 되는 운동입니다.

단 인터벌 트레이닝의 경우 운동을 처음 하는 경우라면 부상의 위험이 있을 수 있으므로 처음부터 너무 무리하게 운동하지 말고 내 몸에 맞는 운동강도로 서서히 바꾸는 것이 좋습니다.

3. 유산소 운동하기

유산소 운동은 대표적인 체지방 감량운동으로 꼽힙니다. 유산소 운동은 중강도 이상으로 해야 지방을 더 많이 빼는데 효과적입니다.

유산소 운동은 걷기, 달리기, 자전거 타기 등 여러가지가 있는데 자신에게 맞는 운동으로 선택해 건강 상태에 맞게 땀이 날 정도로 꾸준히 해주는 것이 중요합니다.

4. 홈트레이닝 하기

코로나19가 확산되면서 많은 분들이 헬스장을 가지 못해 홈트레이닝으로 운동하신 분들이 많습니다. 홈트레이닝은 헬스장에 갈 필요없이 집에서 할 수 있는 운동으로 요즘은 유튜브나 기타 플렛폼으로 운동을 배울 수 있습니다.

특히 시간이 없는 분들이라면 더욱 추천하는 방법입니다.  홈트레이닝으로 할 수 있는 운동으로 팔굽혀 펴기, 맨몸 스쿼트, 크런치, 점핑 잭 등이 있습니다.

5. 활동량 늘리기

운동을 따로 할 시간이 없다면 평소 일상 생활에서 활동량을 늘리는 것이 체지방 줄일 수 있는 방법입니다. 앉아서 일하거나 공부하는 학생들의 경우 50분에 약 10분 정도는 일어나서 몸을 움직여 주는 것이 좋습니다.

퇴근길에 버스나 지하철에서 1정거장 미리 내려 걸어주는 것도 활동량을 늘리는데 큰 도움이 됩니다. 하루에 최대 만보를 걸을경우 체지방은 더욱 쉽게 없앨 수 있습니다.

6. 단백질 섭취하기

체지방이 잘 빠지지 않는다면 평소의 식습관을 살펴봐야 합니다.

식단의 경우 단백질을 더 많이 섭취해야 탄수화물 섭취를 줄일 수 있고 신진 대사를 높여 체지방을 줄이는데 도움이됩니다.

단백질은 탄수화물보다 포만감을 더 오래 유지해주고 지방을 빼서 근육량을 늘리는데 도움을 줍니다. 체중 1kg에 약 0.8g의 단백질 섭취를 하도록 노력하는 것이 좋습니다.

7. 탄수화물 섭취 적게 하기

탄수화물은 체지방을 줄일 때 가장 많이 줄여야 하는 식품중 하나입니다. 섭취하는 탄수화물의 양이 적어질 수록 몸의 지방을 줄이는데 효과적입니다.

갑자기 탄수화물을 끊는 것보다는 서서히 양을 줄이는 것이 중요한데 평소에 밥을 한 공기 먹는다면 2~3숟가락은 덜 먹는 것이 좋습니다. 부족한 탄수화물을 채소, 과일, 유제품, 계란 등의 다른 영양소를 섭취합니다.

8. 다양한 영양분 섭취음식을 골고루 먹기

음식을 골고루 먹는 것은 체지방을 줄이는데 매우 중요합니다. 한 가지 음식만 먹는 것이 아니라 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 이루어진 식사를 하는 것이 중요합니다.

특히 가공 식품, 인스턴트 식품, 설탕, 소금을 최대한 피하고 신선한 살코기, 채소, 과일, 유제품, 올리브 오일 등으로 식사하면 붓기도 빠지고 체지방을 줄일 수 있습니다.

9. 현미밥 먹기

현미밥은 흰밥보다 영양이 풍부하고 몸의 지방을 빼는데 좋은 식이 섬유가 가득 함유되어 있습니다. 잡곡을 섞어드시는 분들이 있는데 잡곡밥을 먹는 것보다 100% 현미밥 먹는 것이 더욱 빠르게 체지방 줄이는 방법입니다.

현미밥은 흰밥보다 소화를 느리게 하고 포만감을 오래 유지해주는 장점이 있습니다. 현미밥을 먹을 때는 찰현미보다는 일반 현미를 먹는 것이 좋습니다.

10. 음주 줄이기

술은 당분이 많아 칼로리가 높아 몸의 지방을 줄이는데 방해됩니다.

술을 마실 때는 술안주와 함께 먹기 때문에 칼로리 섭취가 높아질 수 밖에 없습니다. 체지방을 없애는 다이어트 중이라면 술을 줄이는 것은 필수 입니다.

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