수요일, 2월 8, 2023
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40대 다이어트 방법 식단 운동 추천

40대 다이어트는 식단과 운동이 더 중요합니다

다이어트는 모든 여성이라면 평생동안 하는 분들이 많은데 40대가 접어들면 다이어트는 더욱 힘들기만 합니다.

40대 다이어트가 어려워지는 가장 큰 이유는 갱년기 호르몬의 변화를 비롯해 낮아진 기초대사량과 흔히 말하는 나잇살 때문입니다.

그래서 40대 다이어트는 젊었을 때보다는 조금 더 어렵습니다.

그러나 약간의 인내심과 일관성을 가진다면 40세 이후에도 체중 감량은 충분히 가능합니다. 40세 이후 체중감량을 위한 여러가지 방법을 확인하시기 바랍니다.

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40대 다이어트는 더 힘든 이유

40대 다이어트는 20대의 다이어트보다 훨씬 힘듭니다.

운동하는여자

40세 이후의 체중 감량이 훨씬 어렵다는 사실은 누구나 알고 있는데 그렇다면 이유가 무엇일까요?

1. 느린 신진대사

40대에 접어들면 신진대사가 상당히 느려져 운동을 해도 원하는 결과를 얻기가 힘듭니다. 신진대사가 느려지면 기초대사량이 줄어 칼로리를 태우기가 더 어렵기 때문입니다.

기초 대사량은 우리 몸을 유지하는데 꼭 필요한 에너지의 양인데 나이가 들면 기초대사량이 줄어들어 예전보다 같은양을 먹어도 쉽게 살이 찝니다

2. 근육량 감소

사람은 태어나서부터 청소년기를 지나 20대까지는 근육량이 지속적으로 꾸준히 증가합니다.

하지만 30대부터는 근육량이 감소하기 시작해 중년 이후에는 1년에 약 1%의 근육량이 줄어듭니다.
근육은 지방보다 빠른 속도로 우리 몸을 빠져 나가 같은 양을 먹어도 쉽게 살이 찌는 체질로 변하게 됩니다.

3. 호르몬감소

40대가 되면 지방분해를 돕는 호르몬인 성장호르몬과 남성, 여성호르몬이 감소하기 시작합니다.
이렇게 되면 몸에 있는 지방이 쌓이는 몸으로 체질이 변하기 시작하기 때문에 다이어트의 어려움을 겪습니다

4. 스트레스

스트레스는 체중 변화의 주요 원인 중 하나로 직장생활이나 육아 등으로 받은 스트레스를 먹는것으로 푸는 분들이 많습니다.

많은 사람이 스트레스를 받을 때 칼로리와 당분 함량이 높은 음식을 먹음으로써 불안감을 해소하려고 하기 때문인데 이러한 폭식이 더욱 살을 찌게 만듭니다.

5. 식습관

우리나라 사람들은 탄수화물 위주의 식습관을 가지고 있습니다. 탄수화물은 우리몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나이지만 과하게 섭취하게 될 경우 체내에 지방으로 쌓이게 되고 그것이 살을 찌는 원인이 되게 됩니다

6.갑상선 기능 저하증

갑상선 기능 저하증은 체중 감량을 방해할 수 있는 또 다른 큰 문제입니다.

갑상선 기능 저하증은 특히 40세 이후에 진단되는 경우가 많은데 올바른 식이 요법을 따르고 약물치료를 한다면 이 상태를 조절할 수 있습니다.


40대 다이어트 방법

40대 다이어트는 체계적으로 진행해야 합니다.

샐러드

1. 균형잡힌 식단

식단에서 정제 탄수화물과 가공식품을 제한하면 인슐린 저항성을 막고 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다량 영양소는 노화와 관련된 근육 손실을 막아 줄뿐만 아니라 신체가 소화를 위해 더 열심히 노력해야하기 때문에 신진 대사를 유지하는 데 도움이 됩니다.

2. 소량의 음식을 더 자주 섭취

소식을 자주 섭취하면 신진대사가 크게 향상됩니다. 하지만, 건강한 음식을 소량으로 섭취하는 것이 중요하고 특히, 오전 중이나 오후 중에 먹는 간식에 해당합니다.

체중감량을 위해 1,500-1,600kcal 정도로 조정하는 것을 추천합니다. 건강한 간식으로는 저지방 요거트, 씨앗류, 캐슈너트, 소금기가 없는 땅콩, 과일 및 통밀 크래커 등이 있습니다.

3.간헐적 단식 고려

16 : 8식이 요법을 포함한 간헐적 단식을 추천합니다. 이는 8시간 동안 식사하고 16시간 동안 단식을 것으로 간헐적 단식은 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다.

4. 섭취량을 줄이기

인슐린 저항성이 증가하면 공복감을 느낄 수 있습니다. 음식 섭취를 3끼니와 끼니 사이에 1 ~ 2번의 소소한 간식으로 나누면 혈당 수치를 일정하게 유지되며 공복감을 완화하는데 도움이 됩니다.

5. 아침 식사 먹기

아침 식사를 거르면 체중을 빨리 감량할 수 있을 거로 생각하는데 이는 완전히 잘못된 생각입니다. 아침 식사는 하루를 성공적으로 보내는 데 있어 중요한 부분을 차지합니다.

모든 영양소가 골고루 포함된 아침 식사를 하면 온종일 더 많은 에너지를 갖게 됩니다

6. 술 줄이기

알코올 섭취는 체내에 살을 찌게 하는 가장 큰 원인중 하나입니다. 음주를 줄이기 어렵다면, 일주일에 1~4잔의 와인 정도(최대 150ml)로 조절하여 섭취하실 것을 추천합니다.

7. 매일 운동하기

체중을 감량하려면 건강한 식단과 함께 매일 운동을 해야 합니다.

특히 근력운동과 유산소운동을 해야 하는데 근력운동의 경우 매주 4-5 회의 강도 높은 운동 해야 근육량을 유지하고 더 많은 칼로리를 태우는데 도움이 됩니다.

하루 최소 30분 동안 유산소 활동을 함하는 것은 더 많은 칼로리를 태우고 심혈관 건강 유지에 좋습니다. 하루에 만보걷기나 댄스수업 혹은 자전거 타기 등이 유산소 운동 중 하나입니다.

8. 나쁜 습관들을 버리기

탄산음료, 차, 및 에너지 음료처럼 설탕이 과도하게 함유된 음료를 마시지 않아야 합니다. 설탕 함량과 칼로리가 낮은 옵션으로 대체하고 알코올 섭취를 줄이고 흡연과 같은 나쁜 습관도 버려야 합니다.


40대 다이어트 추천 운동

40대 다이어트는 근력운동이 꼭 병행되어야 합니다.

근력운동하는여자

1. 빠르게 걷기

유산소 운동효과를 높이기 위해서는 빠르게 걷는것이 좋습니다. 예로 1분에 100m정도를 걸으면 4.5kcal를 소모되며 하루에 5km 정도 빠르게 걸으면 200kcal 이상 소모할 수 있습니다.

또한 빠르게 걷기는 고혈압, 고지혈증 같은 성인병을 예방하는데 도움을 준다고 알려져 있으므로 평상시 빠르게 걷는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.

2. 자전거

걷기, 달리기와 함께 대표적인 유산소 운동입니다. 자전거는 단점이 거의 없는 운동으로 심폐지구력 강화, 칼로리 소모, 체내 콜레스테롤 감소, 관절 및 근육 강화, 뼈의 강화에 도움이 됩니다.

WHO의 연구에 따르면 1년 자전거를 타면 심장병, 당뇨병, 비만 발생률이 현저하게 낮아진다는 연구발표가 있습니다.

하지만 자전거는 하체를 많이 쓰는 운동으로 무리하게 타면 여러 가지 통증을 유발할 수도 있습니다.
허벅지, 엉덩이, 미추 등에 통증이 생길수 있고 무리하게 타면 무릎이나 발목에 영향을 줄 수도 있습니다. 낙상이나 충돌 사고도 주의해야하는 합니다.

3. 수영

수영은 전신운동으로 관절에 무리도 주지 않고 할 수 있는 고강도 유산소 운동입니다. 수영은 근력과 지구력을 향상하고, 칼로리 소모도 높습니다. 수영을 1시간 정도 했을 때 약 600kcal를 소모할 수 있습니다.

4. 에어로빅

에어로빅은 뱃살을 빼는데 가장 효과적인 운동으로 알려져 있습니다. 에어로빅은 전신을 써야하는 운동으로 활동량이 굉장히 높은 운동으로 심장병과 당뇨병을 유발하는 위험요소를 같이 감소시킵니다.

에어로빅은 칼로리 소모하는 유산소 운동뿐만이 아니라 율동을 통해 스트레스를 해소하기에도 효과적인 운동입니다. 단, 무리한 움직임은 관절에 무리를 줄 수 있으니 주의해야 합니다.

5. 아령을 이용한 근력 운동

나이가 들수록 근력 운동은 필수로 아령운동은 큰 공간을 차지하지 않고 하는 근력운동으로 좋습니다.

아령으로 하는 운동은 무게와 자세가 중요한데 무게는 2.5kg, 5kg 등을 선택해보고 한 동작을 8~12회 정도 3~5세트 정도가 가능한 무게로 시작하는 것이 좋습니다.

익숙해지면 무게와 횟수를 늘리며 운동하는 것이 좋습니다.

스쿼트

6. 스쿼트

스쿼트는 가장 쉽게 할 수 있는 하체 운동으로 허벅지 살을 빼는데 효과입니다.

셀룰라이트를 태우는 대표운동으로 꾸준히 하면 탄력 있는 허벅지를 만드는데 도움이 됩니다. 또한  힙업도 되는데 날씬한 다리뿐만이 아니라 허벅지, 엉덩이 부분의 체형 균형을 높여줍니다.

스쿼트는 하체뿐 아니라 상체의 자세를 바로잡는데도 도움이 되는데 라운드 숄더, 즉 상체가 꾸부정한 분들이 스쿼트를 꾸준하게 되면 전반적으로 상체를 곧게 펴는 효과를 볼 수 있습니다.

40대 중년 여성의 체중감량 및 근육 강화에 효과적인 운동입니다.

7. 요가

요가는 갱년기에 유산소, 근육 운동과 병행해서 하면 좋은 운동입니다.

요가는 우리몸을 유연하게 만드는 스트레칭뿐 아니라 호흡과 명상을 통해 정신건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 갱년기 호르몬 변화로 인한 우울감 등에도 도움이 될 수 있습니다.

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