나이 들수록 살 빼기 힘든 이유!

나이 들수록 살 빼기 힘든 이유 무엇일까요?

20~30대 때와 똑같이 운동하고, 오히려 식사량을 줄이는데, 중년에 접어들면서 오히려 늘어나는 ‘나잇살’ 때문에 고민하는 사람들이 많습니다.

20대에는 며칠만 굶으면 살이 금방 빠졌던 것 같은데, 이제는 다이어트를 시도해도 효과가 별로 없습니다.

왜 나이 들수록 살 빼기 힘든 이유 무엇일까요?

나이 들수록 살 빼기 힘든 이유

기초대사량 부족

나이가 들수록 살이 찌는 이유는 ‘기초대사량’이 떨어지기 때문인데 기초대사량은 성장기인 15~17세 때 가장 높다가 나이가 들면서 점차 떨어집니다.

기초대사량은 우리 몸이 활동하는 데 필요한 최소한의 에너지로, 우리가 가만히 누워 있어도 소비되는 칼로리를 말합니다.

기초대사량이 낮은 상태에서 식사량만 줄이면 몸속 지방을 쓰기보다는 근육 단백을 꺼내서 당으로 바꿔 사용하기 때문에 근육량은 더 줄어듭니다.

근육량이 줄어들면 기초대사량은 더 낮아지는 악순환이 반복됩니다.

그래서 나이가 들면서 무조건 굶는 다이어트는 큰 효과가 없이 오히려 요요 현상이 나타나면서 살이 더 잘 찌는 체질로 변합니다.

근육 감소

30세를 넘으면 근육의 양이 매 10년마다 3~8% 줄어드는데, 나이가 들면서 관절염 등 문제가 생기면 감소폭은 더 커질 수 있습니다.

그렇다면 근육이 줄면 왜 체중이 느는 걸까요?

근육은 지방보다 많은 칼로리를 태우는데 운동을 하지 않고 쉬고 있을 때도 똑같습니다.

근육은 줄었는데 젊었을 때와 똑같이 먹는다면 남은 칼로리가 체중으로 가기 때문에 더욱 살 찌는 체질로 변하게 됩니다.

호르몬 변화

중년에 접어들면 남녀 모두 호르몬 수치에 변화가 생기게 됩니다.

여성은 45~55세 사이에 갱년기를 지나면서 에스트로겐 분비가 현저히 줄어들어, 뱃살이 늘게 됩니다.

남성은 40세가 되면 테스토스테론 수치가 떨어지기 시작해 매년 1~2%씩 감소합니다.

테스토스테론은 지방 분포와 근육의 질량, 강도를 조절하는 호르몬. 즉 테스토스테론 수치가 낮으면 칼로리를 효율적으로 태울 수 없습니다.

대처법

근육량 늘리는 규칙적인 운동

기초대사량을 높이기 위해서는 규칙적인 운동으로 근육량을 늘려야 하는데 그 이유는 근육량이 많으면 쉬고 있을 때도 칼로리를 더 많이 소모하기 때문입니다.

하루를 기준으로 가만히 있을 때 지방 1kg의 칼로리 소모량은 5kcal에 불과하지만, 근육 1kg은 무려 14kcal를 소비합니다.

효과적인 다이어트를 위해 ‘일주일에 4회 30분씩 고강도 운동’을 하는 것이 좋습니다.

숨을 헐떡거릴 정도의 고강도 운동을 짧게 반복하면 렙틴 저항성과 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움을 줍니다.

또한 고강도 인터벌 운동이 끝난 뒤에는 탄수화물 저장고가 비어서 지방을 에너지원으로 사용하게 되는데 에너지를 효율적으로 소비하기 위해서는 ‘큰 근육’을 집중적으로 단련하는 것이 좋습니다.

일정 시간 탄수화물 제한

식사량을 제한하는 다이어트가 도움이 되지 않는 이유는 ‘영양소의 불균형’이 생기기 때문입니다.

탄수화물이나 단백질을 제대로 보충하지 않으면 체지방은 오히려 늘어나고 근육은 손실되기 때문에, 기초대사량은 낮아져 다이어트 하기 더 힘들어집니다.

다이어트 시작 첫 3일 동안에는 탄수화물 섭취량을 50g 이하로 유지하고, 단백질은 충분히 섭취해야 합니다.

충분한 단백질 섭취

탄수화물을 제한하는 시기에는 점심 식사로 현미 잡곡밥을 반 공기만 먹고, 대신 채소와 해조류, 단백질은 양껏 먹어도 됩니다.

단백질을 섭취할 때는 고기는 가급적 살코기 위주로 먹도록 하고, 생선과 해산물, 콩과 두부, 달걀, 플레인 요거트 등을 먹는 것도 좋은 방법입니다.

허기가 질 때는 무가당 플레인 요거트나 녹황색 채소, 두부 등으로 간식을 먹고, 물은 하루에 8컵 이상 충분히 마시는 것이 좋습니다.