금요일, 7월 19, 2024
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걷기 운동 방법 다이어트 효과 칼로리 소모량 뱃살 칼로리

걷기 운동은 쉬우면서 칼로리 소모에 효과 높은 운동입니다.

걷기 운동! 가장 안전하면서 건강에 효과적인 운동입니다!

규칙적인 30분 걷기는 우리 몸에 큰 변화를 가져올 수 있는데 꼭 운동장이나 산책로가 아니더라도 퇴근길에 1~2 정류장 정도를 걸어가는 것만으로도 운동이 될 수 있습니다.

그렇다면 꾸준한 걷기 운동이 주는 유익한 효과로는 어떤 것들이 있을까요?

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걷기 운동 효과는?

걷기 운동하는 사람

1. 체중 조절

걷기는 체중 조절에 탁월한 효과가 있는 운동입니다. 몸무게 60kg인 사람이 하루 30분간 3.6km를 걸을 때 소모되는 열량은 150칼로리로 걷기를 하면 근육의 양이 늘어납니다. 이러한 근육 양 증가를 통해
기초대사량을 늘려 체중 조절과 함께 체질도 개선할 수 있습니다.

또 하지 근력 뿐 아니라 다양한 근력을 강화할 수 있는데 언덕을 걸으면 엉덩이 근육이 강화돼 ‘애플 힙’을 만드는데 도움이 되고, 복근도 강화됩니다.

2. 소화개선 노폐물 배출

걷기 운동은 소화기관의 개선과 몸속 노폐물 배출 및 변비 문제를 해결합니다. 단, 식후 바로 하는 걷기 운동은 오히려 소화기관에 부담을 줄 수 있으므로 식사 후 2시간 정도가 지나 걷기 운동을 하는 것이 좋습니다.

3. 뼈 건강에 도움

걷기 운동은 뼈 건장에도 도움이 되는데 일주일에 4회 이상 빠르게 걷기 운동을 하는 사람은 천천히 걷는 사람보다 고관절과 관절염의 발병 위험이 훨씬 낮습니다. 걷기 운동을 할 때 평지만 고집하지 말고 언덕이나 계단을 오르내리면 골밀도를 높이고 뼈를 튼튼하게 해 골다공증을 예방할 수 있습니다.

4. 심장건강 강화

멀쩡하던 사람도 갑작스런 심장 이상으로 생명에 지장을 받을 수 있습니다. 걷기 운동은 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 30% 가량 줄여줍니다. 규칙적인 30분 걷기가 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고, 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시킬 뿐만 아니라 혈압도 떨어뜨려주기 때문입니다. 당뇨와 대장암, 유방암, 그리고 자궁암 예방에도 도움이 됩니다.

5. 비타민 D 생성 혈액순환

낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 평상시에 잘 쐬지 못하는 햇빛을 받으며 뼈 건강에 필수적인 비타민 D가 생성됩니다. 비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈의 면역 기능을 강화시킵니다.

또한 혈액순환이 향상돼 몸속 세포 내 산소공급이 증가되고, 근육과 관절의 긴장도 완화돼 활력이 늘어납니다.

하루에 30분만 걷기 운동을 실천해도 스트레스를 해소할 수 있고, 불안 감소에도 효과적이며 정신적인 안정과 숙면에도 도움이 됩니다.

6.치매 예방

아직까지 치매를 치료할 수 있는 약은 없습니다. 그렇기 때문에 평소 치매 예방에 좋은 생활 습관과 운동 습관, 식습관을 통해 치매를 최대한 예방해야 합니다. 걷기운동은 치매 예방에도 도움이 되는데 1주일간 10km 정도를 걸으면 뇌의 용적이 줄어드는 위축과 기억력 소실을 방지하는데 도움을 줍니다.

걷기 운동의 올바른 자세

공원을 산책하는 사람들

걷기 운동은 여러가지 면에서 우리몸을 건강하게 하지만 잘못된 자세로 걸을 경우에는 생각한 만큼의 운동효과를 얻지 못하고 부상의 위험도 높아집니다.

운동 효과를 더욱 높이기 위해 올바른 자세로 걷는 효과적인 걷기 자세는 어떤 것일까요?

1. 팔꿈치는 90도 각도로 꺽어 몸에 밀착하고 가슴을 쭉 펴고 걷는다.

팔을 크게 움직이며 지나치게 큰 보폭으로 걷는것은 정강이의 통증을 유발시키면서 운동 효과는 떨어지게 됩니다. 걸을 때 팔은 90도로 구부리고 팔꿈치는 몸 옆으로 밀착해 팔이 크게 움직이지 않게 합니다.

또한 가슴은 활짝 펴고 적당한 보폭을 유지하며 걷는데 너무 큰 보폭은 발뒤꿈치의 근육을 확장시켜 속도를 떨어뜨리므로 주의하며 걷습니다.

2. 척추와 목은 일자로 세워서 걷는다.

걷기 운동을 하는 분들을 보면 고개를 떨구고 구부정한 자세로 걷는 사람들이 의외로 많습니다. 이러한 자세는 등과 허리에 부담을 주어 몸의 균형이 맞지 않게 됩니다.

그러므로 걸을때는 몸과 허리는 반듯하게 젖혀 일자로 세우고 반듯하게 걷고 어깨의 힘은 빼고 복부는 항상 힘을 주어 걸으면 더욱 많은 칼로리 소비가 됩니다.

트래킹하는 여자

3. 너무 빠르지 않게 서서히 걷기

걷기 운동을 할때는 처음부터 무작정 빠르게 걷는것보다 서서히 속도를 올리는 것이 더 효과적입니다.

처음 걷기 운동을 시작하면 5분정도는 천천히 걷다가 서서히 속도를 내는 것이 좋습니다. 무리하게 처음부터 빠르게 걸으면 다리 근육에 혈류가 증가해 부상을 당할 수 있으므로 서서히 속도를 올립니다.

어느정도 다리가 걷기에 적응되면 빠른 걸음으로 걷기 운동을 하는 것이 좋습니다. 그리고 걷기 운동을 마칠 때쯤에는 다시 속도를 줄여 다리에 부담이 가지 않게 하는 것이 좋습니다.

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