과식 후 대처방법에 대해 알려드립니다.

과식 후 대처방법에는 무엇이 있을까요?

다이어트를 하는 사람들에게 가장 중요한것은 식단입니다.

식이조절을 잘 진행하고 있던 사람들도 친구들과의 모임, 야근 후 야식, 참고있던 욕구 폭발 등, 다양한 이유로 건강한 식습관이 무너지는 경우가 있습니다.

정해진 식단을 지키지 못하고 과식을 했을 때는 후회를 하기도 합니다. 그러나 예상치 못한 과식이라도 과식후 대처 방법에 따라 살이 덜 찔 수 있습니다.

오늘은 과식을 막는 예방법과 과식 했을 때 대처방법에 대해 알아보겠습니다.

과식을 막는 예방법

1.식사속도 조절

식사 시 적당한 양의 음식을 종일 조절하며 먹는 것이 과식 예방에 도움이 될 수 있습니다. 음식을 빨리 먹다보면 우리의 위는 평상시보다 포만감을 늦게 느끼기 때문에 훨 신 많은 양의 음식을 먹게 되어 과식할 수 있습니다.

식사시 먹는 속도를 조절하면 소화를 하는데도 도움이 되며 한 끼에 폭식을 하는 사람보다 살 찔 확률이 줄어듭니다.

2. 식사 전 채소와 과일 충분히 섭취

다이어트할 때, 한 번이라도 과식을 하게 되면, 위의 크기가 늘어나 다음날 같은 시간대에 몸에서 칼로리를 원하게 됩니다.

그러므로 식사 전에 포만감을 줄 수 있는 채소나 과일을 충분히 섭취하게 되면 소화도 잘되고 위에 부담도 적습니다.

과식 후 대처방법

1. 껌 씹기

과식 후에 종종 더부룩함을 느끼는 경우가 많습니다. 대부분의 사람들이 껌을 씹을 때 더 많은 공기를 삼키는 경향이 있다고 말했다. 이 경우 더 배가 부른 느낌을 받을 수 있다.

하지만 역류성 식도염을 앓을 때는 껌을 씹는 것이 도움이 됩니다. 껌을 씹으면 침이 나오게 되는데 침은 식도를 보호하기 위해 산성을 방어하는 것 중 하나로 소화를 시키는데 도움을 줍니다.

2. 폭식 스트레스 버리기

주말동안 과식을 했다고 해서 다음 주 내내 죄책감에 시달릴 필요는 없습니다. 다이어트를 하는 동안 기름진 음식에 대한 욕구를 해소 했으니 더 건강한 다이어트를 할 수 있다고 긍정적으로 생각하는 것이 좋습니다.

극단적인 건강식단을 100% 받아들일 수 있는 사람은 없으므로 스트레스 받을 필요가 없습니다.

3. 산책하기

배가 부를 때는 격한 운동보다 가벼운 산책이 좋습니다. 걷다 보면 소화가 되면서 속이 편해지고 혈당 수치도 내려가는데 자전거를 타는 것도 도움이 됩니다.

단 적당한 속도를 유지할 것이 중요한데 이때 빨리 페달을 밟으면 혈액이 위 대신 다리로 가고, 그럼 소화가 늦어질 수 있으므로 적당한 속도로 타는 것이 좋습니다.

4. 공복시간 갖기

과식을 하게 되면 우리 몸에는 글리코겐이 쌓이게 되는데 단식을 하게 되면 우리 몸은 남아있는 글리코겐을 에너지로 활용합니다.

이 대 공복시간은 최소12시간으로 하며 16시간이 지날수록 효과는 급격하게 늘어납니다. 공복 후 식사는 단백질과 채소가 있는 건강식으로 소식 하는 것이 좋습니다.

5. 물 많이 마시기

과식 후의 충분한 수분 섭취는 다음 식사에서 과식을 막아주고 노폐물을 배출하게 도와줍니다.그래서  오랜 공복을 유지하더라도 컨디션을 회복시켜줍니다.

또한 물을 많이 마시면 나트륨배출을 원할하게 도와줘 부종에도 도움이 됩니다.

6. 공복운동

과식 후 우리 몸에 쌓여있는 글리코겐을 빠르게 없애기 위해서는 공복 시간을 가진 후 공복상태에서 운동을 하는 것이 가장 효과적입니다. 특히 하체 운동을 할 경우 하체의 근육은 큰 근육으로 이루어져 있어 우리 몸의 글리코겐을 빨리 없애주며 칼로리 소모가 큽니다.

실생활에서 할 수 있는 하체 운동으로는 계단오르기 등이 있으며 많은 양의 칼로리를 소모를 할 수 있습니다

7. 평상시 운동

평상시의 꾸준한 운동은 신진 대사의 속도를 높여 주고, 식욕을 조절하는 호르몬에 대한 통제력을 높여 식사량을 조절하게 만듭니다.

몸 속에 과도하게 축적된 체지방을 제거하고 불필요한 에너지를 소모하는 것이외에도 과식에 대한 죄책감을 경감 시켜주는 것도 중요한 장점입니다.

8. 섬유소가 풍부한 식품먹기

섬유소는 혈당 수치를 안정시키고 포만감을 주며 각종 필수 영양소를 공급하는 가장 좋은 식품입니다. 그래서 평상시 식단을 섬유소가 풍부한 과일과 야채로 통곡물, 콩, 녹색 채소들과 과일을 최대한 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

섬유소는 체내에 쌓여있던 염증 물질을 제거하고 항산화 성분이 풍부해 노화를 예방하는 등의 효과가 있습니다.

9. 식사 계획 세우기

고칼로리 식사 혹은 음주가 예상되는 모임이 있다면 그 다음날의 식단을 좀 더 가볍고 건강하게 조절함으로써, 모임에서 식사를 할 때의 죄책감을 줄이고 식단에 균형감을 줄 수 있습니다.

10. 식단 일기 쓰기

식단 일기를 쓰는 것은 비합리적인 자기 합리화의 늪에 빠지지 않고 차근차근 목표를 향해 나아갈 수 있는 좋은 수단입니다.

스스로가 무엇을 얼마나 먹고 있는지 정확하게 이해하는 것은 과식과 폭식, 인스턴트 식품에 빠져있는 스스로를 객관적으로 평가하게 만들고, 불필요한 박탈감을 느끼지 않도록 만들어 줍니다.

고칼로리 음식에 대한 갈망을 억제할 수 없고 충분한 음식을 섭취했음에도 허기를 느끼는 ‘가짜 배고픔’에 익숙해져 있다면 스스로의 나약한 의지를 비난하기 보다는, 음식이 아닌 운동을 통해 식습관을 조절 할 수 있다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다.