기초대사량 높이는 방법 알려드립니다.

기초대사량! 우리 몸이 필요로 하는 최소한의 에너지입니다.

기초대사량은 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지의 양입니다.

기초대사량이 높을수록, 같은 운동을 하더라도 더 많은 칼로리를 태울 수 있고, 이는 체중 관리 및 건강관리에 도움이 될 수 있습니다.

오늘은 기초대사량 높이는 방법에 대해 알아보겠습니다.

기초대사량이란?

기초대사량은 우리 몸이 신체활동을 하고 살아가기 위해 필요한 최소한의 에너지 소비량을 말합니다.

우리 몸이 생존하기 위해 필요한 최소한의 에너지 소비량으로, 숨 쉬기, 혈액순환, 온도 조절 등의 기능을 유지하는 기능을 기초대사량이 담당합니다.

기초대사량은 각 개인마다 차이가 있으며, 나이, 성별, 신체 구성, 활동 수준 등에 따라 영향을 받습니다.

높은 기초대사량은 체중을 조절하고 신진대사를 촉진시키는 데 도움이 됩니다. 그래서 기초대사량이 높은 사람은 살이 잘 찌는 않는 체질을 갖게 됩니다.

충분한 수분 섭취

물 500ml를 마셨을 때 약 1시간 동안 휴식 하는 동안  대사율이 30% 나 증가했다는 연구결과가 있습니다. 또한 12주 동안 식사 30분 전에 물 500ml를 마신 사람들이 그렇지 않은 사람보다 약 1.3kg를 더 감량한 것으로 나타났습니다.

이렇듯 물은 일시적으로 신진대사를 높이고 식사 전 포만감을 줘 체중을 줄이고 유지하는 데 도움이 됩니다.

수분 부족은 대사 속도를 저하시키고 기초대사량을 낮출 수 있으므로 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.

규칙적인 식사

규칙적인 식사는 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다.

불규칙한 식사나 폭식, 과식 등은 대사 과정을 어지럽히고 기초대사량을 낮출 수 있습니다.

그래서 정해진 시간에 규칙적으로 식사를 하고 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

충분한 단백질 섭취

음식을 먹으면 몇 시간 동안 신진대사가 증가해 음식물을 소화, 흡수 및 처리하는 과정에서 칼로리가 소모됩니다. 이를 식이성 발열 효과라고 하는데 단백질은 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방) 중 TEF를 가장 크게 증가시킵니다.

신진대사에 사용 가능한 에너지는 탄수화물은 5~10%, 지방은 0~3%인 반면, 단백질은 20~30% 에너지를 필요로 합니다.

즉, 더 많은 단백질을 섭취하면 신진대사가 촉진되어 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한 더 큰 포만감을 제공하여 과식을 예방합니다.

균형 잡힌 식단

균형 잡힌 식단은 영양소를 골고루 섭취할 수 있어 기초대사량을 높이는 데 도움을 줍니다.

식사에는 단백질, 탄수화물, 지방 등의 영양소를 적절한 비율로 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 식단에 신선한 과일, 채소, 고기, 생선, 견과류 등 다양한 식품을 포함시키는 것이 좋습니다.

대사 촉진 음식 섭취

일부 식품은 대사를 촉진시키는 효과가 있습니다.

대표적인 예로 고단백 저지방 식품, 청량 음료, 양파, 철분이 풍부한 일부 식품은 대사를 촉진하는데 효과가 있습니다.

이러한 식품을 적절히 포함시키면 대사 속도를 증가시키고 기초대사량을 높일 수 있습니다.

숙면 취하기

수면 부족은 신진대사에 부정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 혈당 수치 및 인슐린 저항성 증가와 관련이 있어 당뇨발생 위험이 높아집니다.

수면이 부족한 경우 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린, 포만감 호르몬 렙틴 등 식욕 조절 호르몬의 수치에도 영향을 미치게 됩니다.

그렇기 때문에 수면이 부족한 사람들일수록 체중 감량에 어려움을 겪고 비만으로 이어지기 쉽습니다.

규칙적인 운동

규칙적인 운동은 기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

운동은 유산소 운동과 근력 운동을 모두 포함한 다양한 운동을 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.

이러한 유산소 운동은 심박수를 높이고 칼로리 소모를 증가시키며, 근력 운동은 근육의 성장과 대사 촉진에 도움을 줍니다.

고강도 운동하기

고강도 인터벌 트레이닝은 심박이 최대로 도달할 정도로의 고강도 운동 사이에 저강도 운동(휴식기)을 넣는 운동 방법입니다.

고강도 인터벌 트레이닝은 특히 신진대사율을 높여 지방 연소가 더욱 잘 되는데, 평소에 하던 운동이 있다면 거기에 몇 가지 고강도 운동을 추가하면 효과를 얻을 수 있습니다.

유산소 운동

유산소 운동은 기초대사량을 높이는 데 효과적으로, 걷기, 달리기, 수영, 사이클링 등의 유산소 운동을 꾸준히 실시하는 것이 좋습니다.

유산소 운동은 심박수를 높이고 칼로리를 태우는 효과가 있으며, 지방 연소와 신진대사 촉진에 도움을 줍니다.

일상생활속 활동 증가

일상생활 속 활동량을 증가 시키는 것도 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다.

엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 차 대신 걸어다니는 등 일상활동 속에서 조금 더 몸을 움직일 수 있는 운동을 적극적으로 실천하는 것이 좋습니다.

스트레스 관리

스트레스는 기초대사량을 낮출 수 있는 주요 요소입니다.

만약 계속 스트레스를 받고 있다면, 스트레스 관리 방법을 찾아 실천하는 것이 중요합니다.

명상, 요가, 태극권 등의 활동을 통해 스트레스를 해소하고 정신적인 안정을 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다.